منوعات

نقصان الوزن

نقصان الوزن

المحافظة على الوزن المثالي

تُعتبر المحافظة على الوزن المثالي و نقصان الوزن

أمراً صعباً، ولكنّه يُعتبر هام جدا؛ الا إنّه يساعد الجسم

على القيام بوظائفه بشكلٍ صحيح وجيد كما

أنه يتحكم في مستويات السوائل بشكل يسير

جدا، ودوران الدم في الجسم بصورة أكثر فعالية،

كما يقلل من التعرض بالأمراض، مثل:

  1. امراض السكر
  2. وأمراض القلب
  3. وبعض من أنواع السرطان
  4. وحصوات المرارة
  5. والتهاب المفصل التنكسي
  6. ومشاكل التنفس
  7. وانقطاع النفس النومي،

كما أنه يعطي الشعور بالرضا بذاتك والزيادة في

الرغبه من إجراءت التغييرات الصحيه و الايجابية

في أسلوب الحياة، وتجدر الإشارة إلى أن للنحافة

عدة أسباب، مثل؛ الشعور بالاكتئاب، أو الإجهاد،

أو القلق، أو الإصابة باأمراض أخرى كالسرطان،

أو مرض الإنسداد الرئوي المزمن، وأيضا يُمكن أن

يتسبب في ان يتسسب في انخفاض نسبة السوائل

في الجسم، أو كتلة العضلات، أو الدهون أو نقصان الوزن

كيفية زيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

هنالك عواملٌ كثيرة قد تؤثر على وزن الإنسان

وتشمل هذه العوامل ؛

  1. البيئة
  2. وتاريخ العائلة
  3. والوراثة
  4. والسلوك و العادات

وتتمكن من التغلب على مشكلة النحافة بأكثر

من طريقه ويتم التحدث عنها فيما يلي زيادة

السعرات الحرارية المُستهلكةفي الجسم إذ

إن الطاقة التي يتخذها الجسم من خلال المشروبات

والأطعمة يُنصح أن تتناسب مع الطاقة التي

يتم للجسم استخدامها كالهضم والتنفس

والنشاط البدني للمحافظة على الوزن الذي

يناسب الجسم، اما اذا كنتي ترغبين في

إنقاص الوزن فمن اللمتطلب استهلاك سعرات

حرارية تتزايد عن احتياجات الجسم كما ينصح

زيادة تناول البروتين:

إذ تُعتبر البروتين هي المادة الغذائية من أهم

المواد الغذائية لزيادة الوزن الصحي، وتتكون

العضلات منها إلى ان يؤدي عدم وجودها عند

 الجسم إلى أن تتحول أغلبية السعرات الحرارية

الزائدة إلى دهون مخزنة داخل  الجسم،

وتفيد الدراسات إنّ اتباع نظامٍ غذائيٍ ملئ

https://egy4ever.com/%d9%85%d8%a7-%d9%8a%d8%ac%d8%a8-%d8%a3%d9%86-%d8%aa%d8%b9%d8%b1%d9%81%d9%87-%d9%82%d8%a8%d9%84-%d8%a7%d8%aa%d8%a8%d8%a7%d8%b9-%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d8%a6%d9%8a-%d8%b5%d8%ad%d9%8a/

بالبروتين في فترة فرط التغذية يؤدي لتحويل

العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات،

أما إذا كنتي ترغبين في زيادة الوزن فإنّه يُجب

استهلاك ما بين 1.5 إلى 2.2 جرام من البروتين

لكل كيلوجرامٍ من وزن الجسم؛ ولكن يشير أن

أثبت إلى أنّ البروتين قد يُقلّل من الشهية. يتم

استهلاك ثلاث وجباتٍ في اليوم : كما يُنصح

 أن تشمل هذه الوجبات على كميات هائله

من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات في كل

وجبة. كما يتطلب استهلاك المشروبات الصحية.

إذ ينصح بتجنب اتخاذ  المشروبات الغنية بالسكريات،

مثل: الصودا، والقهوة  والشاي  المُحلاة، وهذا نظرا

لا تحتوي على قيمةٍ غذائية، عالية كما يمكنك استهلاك

المشروبات المغذية بديلا لها، مثل: المخفوق من غير

سكريات مضافة، أو الحليب العادي. كما نحرص على

استهلاك الوجبات الخفيفة الصحية: التي  تحتوي على

كمية هائله من البروتين والكربوهيدرات الصحية، مثل؛

مشروبات البروتين، أو الألواح والرقائق مع الحمص أو

زبدة الفول السوداني، كما أنها  تحتوي على الدهون

الصحية، ولذلك تعتبر مهمة جدا  لصحة القلب، مثل؛

المكسرات، والأفوكادو.

ممارسة التمارين الرياضية:

ففي الوقت أنّ الكثير من التمارين الرياضية

https://egy4ever.com/%d9%83%d9%8a%d9%81-%d8%aa%d9%82%d9%88%d9%85-%d8%a8%d9%80-%d9%85%d9%85%d8%a7%d8%b1%d8%b3%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d8%b1%d9%8a%d8%a7%d8%b6%d9%8a%d8%a9-%d9%81/

الهوائية تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية

و نقصان الوزن ،

كما أنّ تمرينات القوة تستطيع أن تعطي

اكتساب في الوزن عن طريق بناء العضلات،

ومن هذه التمارين:

  • رفع الأثقال
  •  أو اليوغا.

كيفيه التعرف على أفضل طرق لنظام غذائي لزيادة الوزن

ينصح برفع كمية الطعام في كل وجبة، كنا

يجب الحرص على تناول وجباتٍ خفيفةٍ وصحية

بين الوجبات الرئيسية، حيث يذكر امثله  لنظام

غذائي قد يُوفر من 3000 إلى 3500 سعرة حرارية

في اليوم الواحد، و 100 إلى 120 جراماً من البروتين،

وعندما يتم اتباعه يساعد في  زيادة الوزن من كليوجرام

إلى كيلوجرامٍ ونصف في الأسبوع الواحد. قبل وجبة الإفطار

وستذكر فيما يلي :

  1. كوبٌ من القهوة  أو الشاي مع اضافه الحليب كامل الدسم.
  2. اثنين ملعقه من السكر.
  3. اثنان قطعه من البسكويت.

 الفطور:

ومكوناته عبارة عن :

الفواكه وهي عبارة عن  كوبٍ من عصير البرتقال،

أو قطعه كامله من  البرتقال نصف كوب من العصيدة،

أو حبوب الإفطار مع نصف كوب من الحليب كامل الدسم،

واثنين ملعقة من السكر أو العسل أو ملعقة كبيرة من

الزبيب. أو عدد بيضة واحدة مسلوقة، أو النقانق. قطعه

واثنتان من خبز التوست بالقمح الكامل مع 30 جراماً

من الزبدة النباتية، وملعقة  واحدة كبيرة أو اثنتين من

المربى أو العسل.

المشروبات؛

كوبٌ من الشاي  أو القهوة مع الحليب كامل الدسم،

واثنين ملعقه من السكر. ينصح بتناول وجبة خفيفة

بين الفطور والغداء. كما إنّها تتكون من إحداى النقطتين

الآتيتين: تناول مشروب مضافا له الحليب، مثل؛

الكابتشينو لاحتوائه على  نصف كوبٍ من الحليب

كامل الدسم، واثنين ملعقه من السكر

مع تناول عصير الفاكهة مع وجبة خفيفة،

مثل كوبٍ من عصير الفاكهة مع 30 جراماً

من الفول السوداني أو الفواكه المجففة

 الغداء :

الذي يتكون من: نصف كوبٍ من الشوربة.

مائه وعشرون جراماً من الدجاج أو اللحم أو السمك

حبة كبيرة من البطاطا، أو أرز، أو مكرونة.

نصف كوبٍ من الخضار المطبوخ أو نصف كوبٍ من

سلطة مع  مضافا لها ملعقةٍ من صلصة السلطة

أو المايونيز. نصف كوبٍ من الفاكهة المسلوقة المحلاة،

أو المعلّبة مع ملعقة واحدة من الآيس كريم أو تناول

نصف كوبٍ من الكاسترد. اثنان قطعه أو ثلاث من بسكويت

القمح الكامل مع اثنان ملعقه من الزبدة النباتية،

و30 جراماً من الجبنة.

 وجبة قبل النوم:

حيث إنّها يتكون من:

واحد كوب من مشروب مسحوق الشوكولاتة،

والشعير، ومضاف بالماء الساخن، والحليب.

قطعتين أو ثلاث قطع من البسكويت.

 نظام الـ 3000 سعرة حرارية

يتكون هذا النظام زيادة الوزن هذا على

تناول ثلاث من وجبات الطعام الرئيسية،

وثلاث وجبات خفيفة على مدار اليوم باكمله

، بحيث تعتمد الوجبة الواحدة من الوجبات

الرئيسية على 750 سعرة حرارية، فيما تحتوي

كلّ وجبة من الوجبات الخفيفة وعلى 250

سعرة حرارية، وكل ذلك لاكتساب ما مقداره

3000 سعرة حرارية في اليوم، ويُمكنك اتباع

هذا النظام الغذائي عن طريق اتباع ما يلي :

تناول وجبة الفطور كما يُمكن الحصول على

فطور عالي السعرات، وذلك عن طريق تناول

كوب واحد  من الشوفان المضاف إلى اثنان

كوب من الحليب كامل الدسم، والمضاف له

12 حبة من اللوز، وربع كوب من الزبيب، مع

تناول كوب واحد من عصير البرتقال مع هذه

الوجبة الواحدة، كما يمكن استبدال هذه الوجبة

بالأومليت المكون من عدد 3 بيضات مع الخضار،

ونصف كوب من الفطر، و28 جرام من الجبن

السويسري، ثم نقوم بتُقلى المكونات مع ملعقه

صغيرة من الزيت النباتي، وتتناول هذه الوجبة مع

اثنان قطعه من خبز التوست المكون من القمح الكامل،

المدهون بملعقة صغيرة من الزبدة، ويُمكن تناول كوب

من الحليب كامل الدسم.

وجبة الغداء

تتكون  هذه الوجبة على اثنين قطعه  من بيتزا الجبن،

و٢كوب من سلطة الخضار، كما يُمكن أن تستبدلها

بوجبة أخرى مثل :

تناول حبة موز كبيرة، وكوب من اللبن القليل الدسم،

ونصف كوب من الحمص، و42.5 جرام من جبنة الفيتا،

كما يُمكن إضافة الجزر المبشور إلى هذه الوجبة،

والتي تُمد الجسم بـ 740 سعرةً حرارية.

وجبة العشاء

تتكون  هذه الوجبة من  113.4 جرام من السمك السلمون

المشوي مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وكوب من الأرز

البني، مع اضافه واحد كوب ونصف من الأناناس الطازج،

ملحوظه

الشوكولاته السودا تساعد في اكتساب زيادة الوزن بطريقه سريعه

المصدر : egy4ever.com

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button