منوعات

ما هي التعليمات التي يجب اتباعها في النظام الغذائي الصحي ؟

   ما هي التعليمات التي يجب اتباعها في النظام الغذائي الصحي ؟

 

تعليمات يجب اتباعها عند اتباع النظام الغذائي الصحي

 

في معظم الاحيان يسعى الكثير من الناس للحصول على جسم سليم ورشيق حيث يعاني الكثير من الناس من مرض السمنه وذلك بسبب تناول الكثير من الدهون و الوجبات السريعه و الوجبات الغير صحيه وللحصول

 

على هذا الجسم الرشيق يجب اتباع نظام غذائي سليم ولكن قبل اتباع اي نظام غذائي لابد من التعرف على بعض الاخطاء الشائعه التي يقع فيها الكثير من الناس ويجب اتباع بعض التعليمات الصحيه حتى يكون النظام

 

الغذائي السليم اسلوب حياه ليس مجرد فتره من الزمن وتنتهي بمجرد ان يصل الانسان الى الوزن الذي يريده

 

وفي هذه المقاله سنتعرف على بعض التعليمات التي يجب ان يتبعها كل متبعي النظام الغذائي الصحي  -:

  1. محاربة الدهون:-

في كل ماتاكل احترس من كثره الدهون فالدهون لا تزيد الوزن فحسب باعتبارها ممصدراً مركزاً للطاقه وانما تعرض كثرتها كذلك لارتفاع مستوى الكوليسترول بالدم مما يهدد صحه وسلامه القلب والشرايين،

 

والدهون نوعان دهن حيواني ودهن نباتي والنوع الاول هو الاخطر على القلب والشرايين ولدي يجب الحذر من كثره تناوله كدهن اللحوم والالبان الدسمة والزبده والقشطه اما النوع الثاني فانه غير ضار بصحه

 

القلب كالزيوت النباتيه الا انه يسبب زياده في الوزن كالنوع الاول في حاله الافراط في تناول وابسط طرق محاربه الدهون هي ان تلتزم ببعض العادات الغذائيه المعروفه للكثيرين، الاعتياد على ازاله جلد الدجاج

 

قبل الاعتياد على ازاله جلد الدجاج قبل تناوله وان تزيل كذلك الدهون المتراكمه بسطح كوب الزبادي او اللبن وانت تتجنب اعداد الماكولات عن طريقه التحمير في الزيت او السمن  وان تحرص دائما عند شراء الماكولات

 

الجاهزه على قراءه نشره بيانات التركيب بحيث تختار الانواع الاقل في نسبه الدسم في شراء اللبن نصف الدسم او الخالي من الدسم

 

بدلا من اللبن كامل الدسم و ان تتوقف عن تناول المقليات  فاغلبها تزيد الوزن كالفول السوداني والمكسرات عموما و البطاطس الشيبسي، وحتى تنجح في محاربه و مطارده الدهون في غذائك اليومي اليك

 

كذلك هذه البدائل الغذائيه والتي يمكن ان تضمن لك تناول قدر محدود من السعرات الحراريه فبدلا من ان تشرب لبن كامل الدسم اشربه لبن منزوع الدسم وبدلا من ان تاكل جبن ابيض كامل الدسم خذ 

 

جبن ابيض منزوع الدسم وبدلا من ان تأكل دجاج محمر بالجلد في السمن استبدله بدجاج مشوي بدون جلد او بدلا من ان تاكل سمك تونه محفوظه في الزيت استبدله بسمك تونه محفوظ في الماء وبدلا من

 

ان تاكل فول سوداني استبدله بفشار بدون، وبناءً على ذلك حاول استبدال ماكولات اخرى غنيه بالدهون مما اعتدت على تناولها بماكولات منخفض في نسبه الدهون وبذلك يمكنك اجتياز خطوه كبيره على طريق انقاص 

 

ما هو الكوليسترول وكيف يمكننا مقاومة ارتفاع مستواه بالجسم؟

 

ان الافراط في تناول الدهون الحيوانيه كالزبده والسمن البلدى او دهن اللحوم لا يتسبب في فحسب في زياده وزن الجسم وانما يؤدي كذلك لارتفاع مستوى الكوليسترول بالدم مما يعرض للاصابه بتصلب

 

الشرايين والذبحه الصدريه والازمات القلبيه والكوليسترول هو نوع رئيسي من الدهون يصنعه الجسم بصوره طبيعيه في الكبد كما نحصل عليه من خلال الغذاء وهو يوجد فقط في المنتجات الحيوانيه كدهن

 

اللحوم والمخ والبيض والقشطه بينما لا يوجد فقط في اي نوع من النباتات ويعتبر صفار البيض هو اغنى المصادر بالكوليسترول، والكوليسترول من المواد الاساسيه بالجسم فهو يستخدم في العديد من

 

الوظائف فبالنسبه للمخ والانسجه العصبيه خاصه له اهميه كبيره حيث يستخدم كموصل للاشارات التي يظهرها المخ كما يدخل الكوليسترول في تصنيع الهرمونات الجنسيه الذكريه والانثويه 

 

وتتميز ماده الكوليسترول كباقي انواع الدهون بانها غير قابل للذوبان ولذلك فهي تتحد مع البروتينات لتحملها معها

https://egy4ever.com//%d9%85%d8%a7-%d9%87%d9%8a-%d8%ae%d8%b7%d8%b7-%d8%a7%d9%84%d8%b1%d8%ac%d9%8a%d9%85-%d8%a7%d9%84%d8%b3%d9%84%d9%8a%d9%85%d8%a9-%d8%9f/

خلال تيار الدم مكونه بذلك جزيئات قابله للذوبان في الماء تسمى البروتينات الدهنيه ووفقاً للخواص الطبيعيه لهذه البروتينات الدهنيه فانها تنقسم الى ثلاثه انواع:-

  1. بروتينات دهنيه منخفضه الكثافه 
  2. بروتينات دهنيه منخفضه الكثافه
  3.  بروتينات دهنيه مرتفعه الكثافه 

وما يهمنا من هذا الموضوع هو ان الباحثين وقد وجدوا ان هناك علاقه عكسيه بين نوعين الكلسترول المنخفض الكثافه والمرتفع كثافه فاذا كان ارتفاع مستوى النوع الاول بالدم يعرض للاصابه

 

بتصلب الشرايين لالتصاقه  بجدرانها فإن ارتفاع النوع الاخر يقاوم حدوث هذا التاثير الضار للنوع الاول اي يقاوم الاصابه بتصلب الشرايين وبذلك فان هناك نوعين من الكولسترول نوع ضار ونوع نافع

 

  1. احترس من كثرة السكر، الظاهر منه والمختبئ!

السكر من المواد الغذائيه التي كثيرا ما تخدعنا بكثره تناولها دون ان ندري فاذا كنا نستطيع معرفه كميه ما نتناوله من السكر الظاهر لنا اي سكر المائده الذي يستخدم للتحليه الا اننا لا نستطيع معرفه كميه

 

السكر المختبئ اي الذي يدخل في اعداد المشروبات والحلويات المجهزه مما يجعلنا نسرف عاده في تناوله دون ان نرى فعلى سبيل المثال قد تندهش حين تعرف ان نصف فنجان من عصائر الفاكهه

 

المحفوظه يحتوي على اربع ملاعق كبيره من السكر وان باكو شيكولاته متوسط الحجم يحتوي على ثلاث ملاعق كبيره من السكر وان زجاجه مياه غازيه تحتوي على حوالي ثلاث ملاعق كبيره من السكر

 

وفي كثير من الاحيان يكون الافراط في تناول السكر مصحوبا كذلك بالافراط في تناول الدهون حيث انه ما دام وجد السكر وجدت عادة للدهون فمثلا وجد ان حوالي نصف السعرات الحراريه التي

 

نحصل عليها من باكو شيكولاته تاتي من الدهون الداخله في تركيب الشوكولاته مع السكر وان ما يزيد عن النصف من كميه السعرات الحراريه التي نحصل عليها من فطائر الفاكهه كفطيره التفاح تاتي مما

 

بها من دهون تدخل في صناعتها الى جانب السكر بل انه قد وجد ان الاشخاص الذين يميلون الى الافراط في تناول السكر يميلون تلقائيا الى الافراط كذلك في تناول الدهون والحقيقه ان فائده السكر

 

لا تتعدى اكثر من كونه مصدر للطاقه فليس له اي فوائد غذائيه ضروريه للجسم وقد كشفت الدراسات الحديثه على ان الافراط في تناول السكر لا يتسبب فحسب في زياده وزن الجسم نظرا لاحتوائه على

 

قدر مرتفع من السعرات وانما قد يتسبب كذلك في الحاق بعض الاضرار بالقلب والشرايين فقد وجد ان هناك زياده واضحه في القابليه للاصابه بتصلب الشرايين والذبحه الصدريه بين الاشخاص المفرطين في

 

تناول السكر ومن الاسباب الواضحه لذلك كثرة تناول الدهون مع السكر كما سبق التوضيح،

 

 بناء على ذلك فانك اذا اختزلت كميه ما تتناوله من السكر يوميا سواء الظاهر منه او المختبئ اجتزت كذلك خطوه كبيره على طريق انقاص الوزن بل وحافظت كذلك على صحه قلبك

  1. املأ معدتك بالألياف:-

نسمع كثيرا عن الالياف الegy4ever.comوده بالغذاء لكن البعض منا لا يعرف في الحقيقه ما هي هذه الالياف وما فائدتها وما انواع الاغذيه التي تتوفر بها 

 

توجد الالياف في الاطعمه النباتيه فقط فاللحوم او الالبان او الاسماك مثلا لا تحتوي على الالياف والالياف هي عباره عن الاجزاء التي تتخلف عن هذه الاطعمه النباتيه اي التي لا تهضم ولا تمتص وانما تخرج

 

مع البراز ومن هنا تظهر اولا فوائدها فخروجها مع البراز يزيد من كتلته ويمتص ما به من ماء مما يجعله متماسكا وبذلك

 

يسهل اخراجه وبالتالي فان تناول الالياف بوفرة من الغذاء اليومي يقاوم الاصابه بالامساك ويعالجه عند الشاكين من الاصابه به ربما بدرجه افضل بكثير من اي عقار كيماوي يمكن تناوله 

 

كما وجد ان تناول الالياف بوفره يمكن ان يفيد مريض السكر الى حد كبير حيث ان توافرها بالامعاء يجعل امتصاص السكر الى تيار الدم بطيء تدريجيا مما يقاوم حدوث ارتفاعات مفاجئه لمستوى السكر

 

بالدم كما يحدث في حاله تناول السكريات وبالتالي فانها تساعده في احكام السيطره على مستوى السكر بالدم ومن

 

المعروف ان مرض السكر كثيرا ما يصاحبه زياده في الوزن وبذلك فان الالياف تساعد مثل هؤلاء المرضى كذلك على التخلص من وزنهم الزائد

 

 وتفيد الالياف كذلك مرضى القلب او الذين يشكون من ارتفاع مستوى الكولسترول بالدم لانها تبطئ كذلك من امتصاص

 

الكولسترول الى تيار الدم والاكثر من ذلك انه وجد ان تناول الالياف بوفرة يوفر وقايه كبيره من الاصابه بسرطان الامعاء الغليظه

 

 ولكن ما علاقه الالياف بوزن الجسم في النظام الغذائي الصحي ؟

 

 أن تناول الالياف بوفرة يمكن في الحقيقه ان يقاوم حدوث السمنه ويساعد على التخلص منها بعده طرق مختلفه وهي:-

نظرا لان معظم الماكولات الغنيه بالالياف مثل الخضروات والفاكهه تكون محدوده الاحتواء على الدهون والسعرات الحراريه

 

فان ادخالها لغذاء البدين بوفره يقلل من تناوله لهذه الاصناف الغذائيه الاخرى في الاطعمه الحيوانيه عموما التي تحتوي على نسبه مرتفعه من الدهون والسعرات 

 

يسبب تناول الالياف الاحساس بالشبع مما يقلل من الاقبال على الطعام ويرجع ذلك الى خاصيه امتصاص الالياف للماء

 

يحتاج تناول الالياف عادة الى وقت طويل نسبيا في المضغ بالنسبه للاغذيه الاخرى الخاليه من الالياف مما يجعل من عمليه

 

الاكل بطيئه نسبيا مما يتيح فرصه كافيه للمعده لارسال اشاراتها بالشبع للمخ للتوقف عن تناول الطعام

 

نظرا لان اغلب الاطعمه الغنيه بالالياف تؤكل في صورتها الطبيعيه مثل الخضروات والفاكهه والحبوب الكامله فانها تحتفظ بنسبه مرتفعه من الفيتامينات والمعادن وهذا يجعلها غذاء المناسبه للراغبين في انقاص الوزن

 

والذين يضطرون الاقلال من الطعام والحد من السعرات الحراريه

 

خذ نصيبك من البروتينات ولكن بشرط واحد اثناء القيم ب النظام الغذائي الصحي ليس كافيا ان تقلل من الدهون وتناول السكريات والمشروبات زائدة في النظام الغذائي الصحى  التحليه لكي تنجح

 

في انقاص وزنك وانما عليك كذلك ان تختار بعنايه ما تاكله من البروتينات فالحقيقه انك يمكن ان تمد جسمك بقدر كبير من السعرات الحراريه اذا كنت تناول اطعمه بروتينيه غنيه بالدهون

 

في نفس الوقت اي انك في هذه الحاله تاكل دهون اكثر من ما تاكل بروتينا  لكنه في الحقيقه ينتج حوالي 25,٥ ٪ من السعرات الحراريه من الدهون الegy4ever.comوده به هذا بالاضافه الى ان

 

نوع الدهون الegy4ever.comوده بالجبنه يكون اغلبها من الدهون المشبعه اي الدهون الاكثر خطوره على صحه القلب والشرايين وقد تعتقد كذلك ان البيض من

 

الاغذيه البروتينيه الامنه لكنه في الحقيقه الحقيقه ليس كذلك لانه يعتبر من اغني الاغذيه بالدهون ولذا فانه يجب الاقلال من تناوله ليس لراغبي انقاص الوزن فحسب وانما كذلك للشاكين من ارتفاع مستوى

 

الكوليسترول بالدم او المعرضين للاصابه بتصلب الشرايين او الذبحه الصدريه، ولذا ينصح بعدم تناول اكثر من ٣-٤ بيضات اسبوعيا على الاكثر.

 

https://egy4ever.com//%d9%85%d8%a7-%d9%87%d9%88-%d9%86%d8%b8%d8%a7%d9%85-%d8%a7%d9%84%d9%83%d9%8a%d8%aa%d9%88-%d8%9f/

المصدر : egy4ever.com

تابعونا علي جوجل نيوز اضغط هنا

Related Articles

Leave a Reply

Back to top button
%d bloggers like this: