منوعات

ما هو أفضل نظام غذائي للصحة؟

ما هو أفضل نظام غذائي للصحة؟

ظل الباحثون يدرسون بشكل متزايد آثار نظام غذائي والتغذية على الصحة العقلية.

لاحظ الكثير منهم أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا قياسيًا،

والذي يشتمل على أطعمة مصنعة بدرجة عالية من السكريات المضافة ، لديهم مخاطر أكبر للإصابة بالقلق والاكتئاب.

على الرغم من أن غالبية الأبحاث حتى الآن قد ركزت على فوائد النظام الغذائي​​،

إلا أن الأنماط الغذائية الأخرى قد يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الصحة العقلية.

في هذه المقالة ، نراجع بعض الأدلة التي تشير إلى أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يحسن الصحة العقلية

ويساعد في علاج أو منع بعض الحالات. نستكشف أيضًا كيف يؤثر الطعام على مزاجنا.

هل يمكن أن يساعد النظام الغذائي في الصحة العقلية؟

التغييرات في النظام الغذائي للشخص قد تحسن صحتهم العقلية.

يعتبر الطب النفسي التغذوي ، الذي يشير إليه البعض باسم التغذية النفسية،

مجالًا جديدًا للدراسة يركز على تأثير النظام الغذائي على الصحة العقلية.

ركزت معظم الدراسات على آثار النظام الغذائي الغربي القياسي والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

استعرض مقال في مجلة وقائع جمعية التغذية مجموعة الأبحاث الحالية حول النظام الغذائي والتغذية والصحة العقلية.

يشير البحث إلى أنه كلما كان الشخص يتبع اتباع نظام غذائي غربي ، مع الأطعمة المصنعة للغاية،

وأكثر عرضة لخطر الاكتئاب والقلق. الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، من ناحية أخرى،

يبدو أنهم أقل عرضة للإصابة بأمراض عقلية.

قام باحثون من معهد الطب النفسي في كلية كينجز في لندن بالمملكة المتحدة بالتحقيق الدقيق لكيفية تأثير التغذية على الصحة العقلية.

وركز الباحثون على مصدرهم الموثوق به حول تأثيرات النظام الغذائي على الحصين.

الحصين هو منطقة من الدماغ تولد خلايا عصبية جديدة في عملية تسمى التكوين العصبي.

لقد ربط البحث بين تكوين الخلايا العصبية في الحصين ومزاج الشخص وإدراكه.

تعمل التجارب المجهدة على تقليل التولد العصبي في الحصين ، بينما يبدو أن الأدوية المضادة للاكتئاب تعزز هذه العملية.

تشمل العوامل التي يمكن أن تؤثر سلبًا على التوليد العصبي لدى البالغين:

  • شيخوخة
  • الاكسدة
  • الوجبات الغذائية عالية الدهون
  • الوجبات الغذائية عالية السكر
  • كحول
  • المواد الأفيونية
  • يبدو أن الأطعمة والعادات الصحية تعزز التولد العصبي. وتشمل هذه:
  • الوجبات الغذائية التي تشمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، الكركمين ، والبوليفينول
  • اتباع نظام غذائي يلبي احتياجات السعرات الحرارية دون الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام
  • تمرين جسدي

 

أفضل الوجبات الغذائية

لا يوجد نظام غذائي محدد أفضل للصحة العقلية ، ولكن يبدو أن بعض أنماط الأكل أفضل من غيرها.

حمية البحر الأبيض المتوسط

من بين خطط النظام الغذائي الشائعة ، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​لديه أقوى الأدلة التي يدعمها مصدر

القدرة على الحد من أعراض الاكتئاب.

كما أنه نظام غذائي يوصي به الخبراء بشكل روتيني “مصدر موثوق به” للصحة العامة والرفاهية.

المركبات في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​التي لها صلات بانخفاض معدلات الاكتئاب تشمل:

  • ألاحماض الدهنية أوميغا -3
  • فيتامين د
  • methylfolate
  • ليالي أدينوزيل مثيونين

يتكون حمية البحر المتوسط ​​من:

  • الكثير من الفواكه والخضروات
  • كل الحبوب
  • بطاطا
  • حبوب
  • الفول والبقول
  • المكسرات والبذور
  • زيت الزيتون
  • كميات منخفضة إلى معتدلة من منتجات الألبان والأسماك والدواجن
  • القليل جدا من اللحوم الحمراء
  • البيض تصل إلى أربع مرات في الأسبوع
  • كميات منخفضة إلى معتدلة من النبيذ
  • تعرف على المزيد حول كيفية تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في هذه المقالة.

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

أظهر تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير بعض الوعود لعلاج أعراض الاكتئاب.

حدد الخبراء تقييد السعرات الحرارية للمصدر على أنه “انخفاض في استهلاك الطاقة أقل بكثير من كمية السعرات الحرارية التي ستستهلك بالليبتوم.”

يختلف مدى التقييد بناءً على احتياجات الفرد.

تعرفت إحدى الدراسات التي بحثت في العلاقة بين تناول الطعام والاكتئاب على تقييد السعرات الحرارية على أنه انخفاض

بنسبة 30 إلى 40 ٪ في السعرات الحرارية مع الحفاظ على تناول البروتين والفيتامينات والمعادن والمياه للحفاظ على التغذية السليمة.

وفقًا لهذا التعريف ، فإن الشخص الذي يتناول عادةً 2000 سعر حراري يوميًا سوف يتناول ما بين 1200 و 1400 سعر حراري بدلاً من ذلك.

ومع ذلك ، قد لا يحتاج الشخص إلى تقليل استهلاكه من السعرات الحرارية بهذا القدر.

ولاحظ باحثون موثوقون أيضًا أنه في دراسة سابقة ، فإن الأشخاص الأصحاء الذين خفضوا من السعرات الحرارية بنسبة 25٪

لمدة 6 أشهر قد قللوا أيضًا من أعراض الاكتئاب.

من المهم أن نلاحظ أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى حدوث اضطراب في الأكل.

كما أنها ليست آمنة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل الحالية أو السلوكيات المتعلقة الأكل المختلين.

يجب على أي شخص يرغب في تجربة تقييد السعرات الحرارية التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية المسجل حول

كيفية ضمان حصولهم على ما يكفي من المواد الغذائية.

من المهم أيضًا عدم تقييد السعرات الحرارية أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على المدى الطويل،

لأن هذا يمكن أن يتلف الخلايا العصبية ويزيد من أعراض الاكتئاب سوءًا.

الصوم المتقطع

هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية والعقلية.

لاحظ الأطباء أن الصيام يمكن أن يسهم في تحسين الحالة المزاجية، وكذلك الشعور الذاتي للناس بالراحة واليقظة والهدوء،

وفي بعض الحالات النشوة.

وجدت دراسة صغيرة صادرة عام 2013 بعنوان “مصدر موثوق به” يشارك فيه الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا،

أنه مقارنةً بمجموعة مراقبة ، فإن أولئك الذين شاركوا في الصيام المتقطع لديهم انخفاضات كبيرة في:

  • غضب
  • توتر
  • ارتباك
  • اضطرابات المزاج

ومع ذلك ، فقد أسفرت البحوث الأخرى عن نتائج متناقضة. وجدت دراسة في “مصدر موثوق به”

في رفع الأثقال للهواة أن 48 ساعة من الصيام تسببت في تغيرات سلبية في المزاج ، بما في ذلك زيادة الغضب بشكل كبير والارتباك والإرهاق.

كما هو الحال مع تقييد السعرات الحرارية ، فإن الصوم المتقطع ليس آمنًا للجميع. الأشخاص الذين لديهم تاريخ من

اضطرابات الأكل أو مشاكل السكر في الدم ، مثل نقص السكر في الدم ، يجب ألا يحاولوا الصيام المتقطع دون إرشادات الطبيب.

أظهرت دراسة أخرى وجود ارتباط بين البوليفينول والوقاية من الاكتئاب وتحسين أعراض الاكتئاب.

جاءت البوليفينول التي درسها الباحثون من:

  • قهوة
  • شاي
  • أشجار الحمضيات
  • جوز
  • الصويا
  • عنب
  • البقوليات
  • توابل
  • الأطعمة أو الوجبات الغذائية

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا يشتمل على أطعمة عالية التجهيز

يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب الشديد أو الاكتئاب الخفيف المستمر.

أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن “النساء اللائي تناولن وجبات غذائية غير صحية على النمط الغربي لديهن أعراض نفسية أكثر.

الأطعمة التي يتناولها هؤلاء المشاركون تشمل:

  • الأطعمة المصنعة
  • الأطعمة المقلية
  • الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض
  • منتجات السكرية
  • بيرة

يمكن أن تسهم أنماط غذائية غير صحية مماثلة تؤدي عادة إلى السمنة ومرض السكري ومشاكل الصحة البدنية الأخرى في تدهور الصحة العقلية.

Related Articles

Leave a Reply

Back to top button
%d bloggers like this: