صحة وطبمنوعات

تمارين لشد الجسم

تمارين لشد الجسم

كيفية شد الجسم

ايجي فور ايفر تنشر لكم الطرق الصحيحة لشد الجسم والتمارين اللازمة لذلك

 

جميعنا يبحث عن تمارين لشد الجسم

و خصوصا بعد نقصان الوزن، فإنها مشكلة كبيره،

لأنها تسبب الترهلات للجسم و تجعله لم يبدو

بمظهر جذاب و جميل فإليك عدة تمارين لشد الجسم

بطريقه صحيحة و امنه، و سوف نعرض ايضا كيفية

تنحيف الجزء العلوي من الجسم .

بناء جسم نحيف و ضيق يعني أنه يجب عليك

تحسين التغذية والحفاظ على الانضباط مع التدريبات

الخاصة بك، بناء العضلات يشد جسمك ويشد جميع

مناطق الاضطراب،

و زيادة القلب والأوعية الدموية و إضافة تمارين بناء العضلات

إلى روتين اللياقة البدنية الأسبوعي الخاص بك يمكن أن

يمنحك النتائج التي تبحث عنها، يسمح لك تناول الأطعمة

المناسبة بتناول العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك

لزيادة بناء العضلات و تقليل تخزين الدهون .

الغذاء وماذا يفعل نظامك الغذائي هو مفتاح فقدان الوزن الذي يغطي العضلات التي تريد شدها

1. تستهلك سعرات حرارية أقل : – خلق عجز في

السعرات الحراريه , لفقدان الوزن ، يجب أن تحرق

سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا ؛ 3500

سعره حرارية يساوي 1 رطل , يمكنك الوصول إلى

نقص السعرات الحرارية عن طريق تقليل إجمالي

السعرات الحرارية و حرق السعرات الحرارية من

خلال ممارسة الرياضة .

2. تناول المزيد من الطعام : – تناول ست وجبات

صغيره يوميًا ، بفارق ساعتين أو ثلاث ساعات،

يساعد تناول الطعام بشكل متكرر على قمع

شهيتك وزيادة معدل التمثيل الغذائي لحرق المزيد

من الدهون، تناول الفطور و الغداء والعشاء مع ثلاث

و جبات خفيفة إضافية خلال يومك .

3. عد وحدات الماكرو الخاصة بك : – تستهلك

مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، استهدف

نظامًا غذائيًا يأتي فيه 45 إلى 65 في المائة من

السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10 إلى

35 في المائة من البروتين و 20 إلى 35 في المائة

من الدهون وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية،

اختر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة

و الفواكه و الخضروات، اختر البروتينات الخالية

من الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون

ومنتجات الألبان قليلة الدسم و مخفوق البروتينات

و اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات .

 الطريقة الأسرع لفقدان الوزن وتنحيف الجسم : –

خطة تجريب الجسم، لتشديد جسمك عليك أن تتحرك: –

    •   القلب هو مفتاح واحد :  نفذ ما لا يقل عن

30 دقيقة من النشاط الهوائي في اليوم وفقًا لإرشادات

النشاط البدني للأمريكيين. يساعدك تدريب القلب على

حرق الدهون وشد جسمك، اختر الأنشطة التي تعمل

على الجسم كله مثل الجري أو السباحة أو الكيك

بوكسينغ لحرق معظم السعرات الحرارية .

    • تدريب عالي الفاصل الزمني : – تمرن باستخدام

فترات زمنيه لزيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد

يقول المجلس الأمريكي للتمرين، يحرق التدريب الفاصل

المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، تدريب

فاصل مع أي نشاط هوائي عن طريق العمل بكثافة عالية

لمدة 30 ثانية متبوعة بكثافة معتدلة لمدة دقيقة واحدة،

على سبيل المثال ، العدو لمدة 30 ثانية و الهرولة لمدة

دقيقة واحدة ، بالتناوب لمدة 30 دقيقة .

    • بناء عضلاتك : –  بناء العضلات مع تدريب القوة،

قم بأداء تمارين القوة لمدة لا تقل عن يومين وحتى أربعة

أيام في الأسبوع، قسّم أيامك من خلال عمل ساقيك وليك

يوم واحد وصدرك وثلاثية الرؤوس معًا وظهرك وذراعيك في

يوم منفصل، اختر ستة إلى 10 تمارين في كل يوم من

تمارين القوة . أكمل ثلاث مجموعات من كل تمرين مع 8

إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة وهو من اهم تمارين لشد الجسم .

    •  عبس كل يوم : –  ركز على بطنك , درب عضلات

البطن في معظم أيام الأسبوع بعد نشاطك الهوائي، تقول

كتابة Len Kravitz )  ) لجامعة نيومكسيكو أنه يمكنك القيام

بتمارين البطن كل يوم لأنه نادرًا ما يتم عمل عضلات البطن

للإرهاق و بالتالي لا تحتاج إلى يوم للراحة، اختر ثلاث تمارين،

أكمل ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها، امزج التمارين

مع تقلبات الدراجات ، وأوضاع الجلوس التقليدية ، والجرش

العكسي ، والألواح الخشبية ، ورفع الساق ، وركلات

المقص والجرش .

هل يمكنك تنحيف الجزء العلوي من جسمك في أسبوعين ؟

يمكنك تنحيف الجزء العلوي من جسمك في خلال

أسبوعين من خلال تطبيق التوازن المناسب لإدارة

السعرات الحرارية و التغذية و ممارسة الرياضة،

ركز على التمارين التي تستهدف قلبك لأنك تستطيع

أن تنحيف جسمك عن طريق شد العضلات في هذه

المنطقة، على الرغم من أنه لا يمكنك تقليل الدهون

بشكل فوري ، يمكنك عمل عضلاتك الأساسية لتوفير

القوة اللازمة لتقليل انتفاخ الجزء الأوسط، لا يجب أن

تكون التمارين شديدة – قم بإجراء اثنين إلى ثلاثة تمارين

في أيام بديلة لمدة أسبوعين للحصول على نتائج ملحوظة.

خلق عجز في السعرات الحرارية : – عند محاولة تقليل الوزن،

فإن الهدف الأساسي هو وضع جسمك في عجز من

السعرات الحرارية حيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما

تستهلك، قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار

500 سعر حراري في اليوم , نظرًا لأن 3500 سعره حرارية

تساوي رطلًا واحدًا في وزن الجسم ، فسوف تفقد رطلين

على مدار أسبوعين , وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض

والوقاية منها ، فإن المعدل الآمن لفقدان الوزن هو 1 إلى

2 رطل في الأسبوع , إن تقليل استهلاكك من السعرات

الحرارية بمقدار 500 سعر حراري في اليوم سيبقيك في

منطقة آمنة بينما يسمح لك بتحقيق هدفك النهائي المتمثل

في إنشاء شكل أنحف .

أداء تدريب القلب والأوعية الدموية : –

طريقه أخرى لوضع جسمك في عجز السعرات الحرارية هي

زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم، تدريب

القلب و الأوعية الدموية لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا يمكن

أن يحرق 250 إلى 300 سعر حراري إضافية يوميًا، من المهم

أن تبقى في تلك المنطقة الآمنة التي يبلغ وزنها من 1 إلى

2 رطل من الحد الأقصى لفقدان الوزن أسبوعيًا ، لذا استخدم

تدريب القلب والأوعية الدموية وخفض السعرات الحرارية لتساوي

500 سعره حرارية في اليوم .

تغيير عادات الأكل

عند خفض السعرات الحراريه ، لا تقطع العناصر الغذائية

الحيوية من نظامك الغذائي، استهلك الأطعمة منخفضة

السعرات الحرارية ولكنها عالية الكثافة الغذائية مثل

الخضروات الصليبية و المكسرات و الفواكه الطازجة و

الأسماك، تجنب الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على

كثافة عالية من السعرات الحرارية مثل الخبز الأبيض

والمشروبات الغازية والمعجنات والكعك، قم بزيادة تكرار

تناول الطعام مع تقليل أحجام حصصك ، مما يقلل من

إغراءك للإفراط في تناول الطعام. عندما تأكل ، تستهلك

السعرات الحرارية لتوليد الوقود لتعزيز وظائف الجسم

الطبيعية، مهما لم تحترق كوقود ، يخزن جسمك كدهون،

يتيح لك تناول الطعام بشكل متكرر التحكم في شهيتك

و زيادة التمثيل الغذائي – مما يساعدك على حرق المزيد

من السعرات الحرارية .

الاعمال الأساسية الخاصة بك

يسمح لك التدريب الأساسي باستهداف مجموعات عضلية

معينه ، و خاصة عضلات البطن و  المائلة بغرض تدريبها على

دعم كيس الأمعاء بشكل ملائم، قم بالتمارين الرياضية

بالاستلقاء على ظهرك مع جعل كتفك مسطحًا على الأرض

و رفع ركبتيك قليلاً، دون رفع جذعك بالكامل عن الأرض ،

حرك كتفيك نحو ركبتيك عن طريق شد عضلات البطن،

أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ضع ذراعيك بشكل مسطح

بجانبك وقم برفع الساقين عن طريق رفع ساقيك والحفاظ

عليها مستقيمة حتى تصل إلى زاوية 90 درجة، يتدحرج

إلى وضع السجود للقيام بلوح، اضغط مرفقيك على الأرض

لرفع جسمك بالكامل في خط مستقيم، الأجزاء الوحيدة

من جسمك التي يجب أن تلمس الأرض هي مرفقيك وأصابع

قدميك .

المصدر : egy4ever.com

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button